کلسترول نوعی چربی است که در خون ما شناور است. احتمالاً با شنیدن این کلمه شما به یاد جوانب منفی و مضرات کلسترول برای بدن می افتید. اما این سکه روی دیگری هم دارد! باید با راهکارهای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد آشنا باشید!
مضراتی که برای کلسترول عنوان می‌شود مرتبط با افزایش کلسترول بد یا LDL است. در حالیکه افزایش کلسترول خوب یا HDL برای بدن سودمند است.
LDL چربی را از کبد به سلول‌ها حمل می‌کند تا در ساختار آنها شرکت کند. این عمل تا حد زیادی برای بدن انسان مفید است اما افزایش بیش از حد LDL می‌تواند برای آن مضر باشد.
HDL پس از جمع‌آوری چربی اضافه از سلول‌ها، آنها را به کبد تحویل داده و بنابراین به کبد در پاکسازی چربی‌های مازاد بدن کمک می‌کند.
درنتیجه می‌توان گفت که افزایش HDL نه‌تنها برای بدن مضر نیست بلکه سودمند نیز هست.
کلسترول خوب و بد معمولاً در یک تعادل الاکلنگی قرار داشته و با افزایش یکی، دیگری کاهش می‌یابد. بنابراین هر عاملی که باعث افزایش سطح کلسترول خوب یا HDL شود، موجب کنترل سطح کلسترول بد یا LDL نیز می‌گردد.
افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد با تغییرات رژیم غذایی
تغییر در عادات غذایی اثر ویژه‌ای بر سطح کلسترول خون دارد. ازآنجاکه بخش زیادی از کلسترول در داخل بدن ساخته می‌شود، نوع غذا تنها بر بخشی از کلسترول خون که وابسته به دریافت غذایی است تأثیرگذار است.
پیشنهاد مطالعه: خواص سیاه دانه برای درمان هزاران درد+نسخه و روش استفاده از سیاه‌دانه
اولین ماده‌ای که برای بهبود تعادل کلسترول خون در نظر گرفته می‌شود، فیبر است. همان‌طور که می‌دانید فیبر بیشتر در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: منابع کلسیم-۱۰ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم
در این زمینه فیبر موجود در حبوبات به‌ویژه انواع لوبیاها بسیار مؤثر هستند.
همچنین غلاتی مانند جو، جوی دوسر و گندم سطح کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
غلات سبوس‌دار بهتر است حداقل در دو وعده روزانه و حبوبات حداقل در دو وعده هفتگی مصرف شوند تا اثرات مثبت آنها بر کلسترول خون مشاهده شود.
همان‌طور که گفته شد، سبزی‌ها و میوه‌ها نیز در کاهش کلسترول خون مؤثر هستند. جهت تأثیر بهتر این مواد بهتر است در طول روز دو تا سه بار از انواع سبزی‌ها و حداقل دو بار از میوه‌ها استفاده کنید.
تأثیر میوه‌ها و سبزی‌ها نه‌تنها به دلیل فیبر بالای موجود در آن‌هاست، بلکه به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدانهای آنها نیز می‌باشد.
همچنین برخی سبزی‌ها مانند پیاز و سیر و شنبلیله و میوه‌هایی مانند انگور، گریپ‌فروت قرمز، زالزالک و چای سبز و سفید به‌طور ویژه در این زمینه مؤثر شناخته شده‌اند.
علاوه بر این برخی دانه‌ها مانند پسیلیوم (اسفرزه)، بذر ریحان، خاکشیر و… نیز در بهبود وضعیت چربی خون و کلسترول مؤثر می‌باشند.
کلسترول زرده تخم‌مرغ
یکی از سؤالاتی که بیماران در زمینه رژیم‌درمانی در بهبود کلسترول خون می‌پرسند، مصرف تخم‌مرغ است. باید گفت که مصرف سفیده تخم‌مرغ تأثیر منفی در کلسترول خون نداشته و فاقد محدودیت هست.
هرچند که تحقیقات اخیر تأثیر زرده را بر افزایش کلسترول رد کرده‌اند و حتی مصرف روزانه یک عدد زرده را بی‌تأثیر می‌دانند، اما بهتر است در مصرف زرده تخم‌مرغ احتیاط کنید.
به علاوه مصرف مداوم امعاء و احشاء مانند جگر، دل، قلوه، کله‌پاچه و… نیز موجب بر هم خوردن تعادل کلسترول و افزایش کلسترول بد خون می‌شود.
از بین انواع گوشت‌ها بهترین گوشت، گوشت ماهی است. ماهی با داشتن اسیدهای چرب امگا3 به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. همچنین گیاه خرفه نیز دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد.
علاوه بر این باید اشاره کرد که روغن‌های حیوانی به‌شدت کلسترول سازی را در بدن تحریک می‌کنند.
بنابراین مصرف این چربی‌ها که در دنبه، لبنیات پرچرب و کره حیوانی یافت می‌شوند، در افراد دارای سطح بالای کلسترول یا سابقه خانوادگی این بیماری و به‌ویژه در سالمندان باید محدود شود.
البته بهتر است مصرف روغن‌های گیاهی جامد و مارگارین یا کره گیاهی را نیز به حداقل برسانید.
روغن‌های مایع مانند زیتون، کنجد، سویا و کانولا به بهبود وضعیت کلسترول خون کمک می‌کنند.
گذشته از این مواد غذایی، کنترل و کاهش وزن مازاد بدن، مخصوصاً چاقی شکمی، در بهبود تعادل کلسترول خون مؤثر است.
البته به یاد داشته باشید که کاهش وزن با رژیم‌های غیراصولی ممکن است سطح کلسترول بد خون را افزایش داده و وضعیت را بدتر کند..
فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی از عوامل کنترل‌کننده کلسترول خون محسوب می‌شود. افرادی که دارای سطح نامطلوب کلسترول خون هستند و همچنین افرادی که سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی و چربی خون دارند باید برنامه منظم فعالیت ورزشی داشته باشند.
البته فعالیت بدنی صرفاً به معنای ورزش در باشگاه نیست! پیاده‌روی با سرعت متوسط، فعالیت‌های هوازی مانند دوی آهسته، دوچرخه‌سواری و راه رفتن در آب نیز به بهبود وضعیت چربی‌های خون کمک می‌کنند.
به‌طورکلی، فعالیت‌های ذکرشده به میزان حداقل سه بار در هفته و هربار حداقل نیم ساعت، تأثیرات مثبتی بر وضعیت چربی خون خواهند داشت.
کنترل استرس
اضطراب و استرس نیز با افزایش فشار روانی وارد بر بدن منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: پیشگیری از پوکی استخوان؛ نکاتی که ۴ ستون بدن را محکم نگه می‌دارند
هرچند که ممکن است این عامل تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول خون نداشته باشد اما با افزایش سطح مواد آسیب‌زا، منجر به اکسید شدن کلسترول بد موجود در خون و افزایش عوارض ناشی از افزایش LDL می‌شود.
چنانچه تاکنون در کنترل اضطراب خود موفق نبوده‌اید، جهت بهبود این وضعیت به یک مشاور روانشناس مراجعه نمایید.
تفاوت بین کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL)
کلسترول خوب و کلسترول بد چیست؟
ممکن است خوردن کلسترول را برای بقیه‌ی عمرتان کنار بگذارید و باز هم کلسترول خونتان بالا باشد. اما چطور چنین می‌شود؟
تفاوت بین کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL)
در واقع تمام سلول‌های بدن می‌توانند کلسترول بسازند.
البته این خوب است، زیرا همه‌ی سلول‌ها برای حفظ غشاء سلولی نیاز به کلسترول دارند. بدن به طور خودکار میزان کلسترول سلول‌ها را می‌سنجد و اگر حس کند که کلسترول کافی نیست، آن را تولید می‌کند. علاوه بر این کلسترول یکی از اجزای اصلی در تولید ویتامین D و دیگر مواد مفید مانند استروژن و تستوسترون است. اما حتی در صورتیکه که سلول‌ها کلسترول تولید کنند باز هم بعضی از سلول‌ها به کلسترول اضافی نیاز دارند و اینجاست که کبد وارد صحنه می‌شود.
بدن و بطور خاص کبد، حدود ۷۵ درصد کلسترول موجود در بدن را می‌سازد؛ و مقدار جزئی باقیمانده از طریق روده ها جذب می‌شود. این کلسترول بیرونی از پروتئین حیوانی و لبنیات تأمین می‌شود. اما حتی چنانچه غذاهای بدون کلسترول بخورید، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به سرعت شکسته می‌شوند و کربن آزاد می‌کنند که در کبد به کار تولید کلسترول می‌آید. اگر کبد حس کند که تخمدان‌ها به کلسترول بیشتری برای تولید استروژن نیاز دارند، کلسترول تولید می‌کند و آن را به شکل کلسترول LDL وارد خون می‌کند.
کبد حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز تولید می‌کند:
- بنابراین کلسترول همیشه در بدن دردسترس سلول‌ها هست.
- در صورتی که LDL مصرف نشود، کبد مقدار اضافی آن را به صورت HDL در می‌آورد.
- هنگامی که این لیپوپروتئین‌ها به کبد باز می‌گردند برای تولید صفرا استفاده می‌شوند که برای جذب مواد غذایی در روده در حین هضم غذا استفاده می‌شود.
سیستمی که در بالا شرح داده شد بسیار جالب است، اما کامل نیست.
ژنتیک در میزان کلسترول خون نقش دارد، و بعضی افراد در مقایسه با بقیه وضعیت خودکنترلی بدنشان بهتر است.
یعنی اگر آنها مقداری زیادی کلسترول در رژیم غذایی استفاده کنند، بدنشان، سرعت کلسترول سازی را بطور خودکار پایین می‌آورد و سطح کلسترول کلی بدن را تنظیم می‌کند. اما در بعضی افراد با خوردن کلسترول زیاد، میزان تولید کلسترول در بدن کم نمی‌شود. با افزایش سن، در دیواره‌ی رگ‌ها پلاک ایجاد می‌شود. بعضی از این پلاک‌ها ممکن است از کلسترول LDL اضافی در خون ساخته شوند. این پلاک‌ها باعث تنگی رگ‌ها می‌شوند که به آن تصلب شرایین گفته می‌شود.
مشکل اینجاست که کلسترول LDL مانند ملاتِ کم‌کیفیت است.
وقتی این ملات شل شود و بشکند، بدن در پی ترمیم آن برمی‌آید و در نتیجه در این قسمت‌ها لخته‌های خونی تشکیل می‌شود که منجر به حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود. کلسترول HDL می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند، چرا که می‌تواند کلسترول LDL سرگردان در خون را به سوی کبد هدایت کند. به همین دلیل است که کلسترول HDL را کلسترول «خوب» می‌نامیم – چون با کاهش LDL در رگ‌ها، خطر حملات قلبی و سکته‌های مغزی را کاهش می‌دهد.
تست و کاهش سطح آن
برای تشخیص ظاهری کلسترول بالا، به جز مشاهده‌ی برآمدگی‌های زردرنگ در اطراف چشم و روی پلک‌ها راه دیگری وجود ندارد، یعنی شما به جز این راه، به روش دیگری متوجه نمی‌شوید که کلسترول خونتان بالاست. این نکته را هم در نظر بگیرید که ممکن است رژیم غذایی سالمی داشته باشید و فعالیت بدنی هم داشته باشید ولی کلسترول خونتان بیشتر از حد مجاز باشد. در این میان شرایط ژنتیکی نقش دارند. علاوه بر این ممکن است بدنتان در شکستن و تبدیل لیپوپروتئین‌ها مشکل داشته باشد.
با وجود این، باید از سن ۲۰ سالگی به بعد هر ۵ سال یکبار آزمایش کلسترول انجام دهید. ۸ تا ۱۲ ساعت پیش از انجام آزمایش نبایستی غذا، مایعات یا دارو بخورید، زیرا بدن تا چند سال بعد از غذا مشغول فرآوری آن است. در این آزمایش معمولاً میزان کلسترول LDL ، کلسترول HDL، تری گلیسیرید، و LP (نوعی کلسترول LDL) سنجیده می‌شود. مجموع این چهار نوع کلسترول، کلسترول کل را نتیجه می‌دهد. عدد کلسترول کل باید کمتر از ۲۰۰ mg/dl باشد. افرادی با کلسترول بالاتر از mg/dl250 دو برابر افرادی که کلسترولی در حدود ۲۰۰ دارند در خطر حمله‌ی قلبی هستند.
پزشک معمولاً به به همان اندازه که به عدد کلسترول کل توجه دارد به هر یک از اعداد کلسترول خوب و کلسترول بد نیز توجه می‌کند.
- بالا بودن HDL نشانه‌ی خوبی است و برای مردان حدود ۵۰ و برای زنان حدود ۶۰ است.
- نسبت LDL به HDL، ۳ به ۱ است.
البته در مورد سطح آن نباید نگران باشید.
راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آنها کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش دهید:
- به این منظور کلسترول غذایتان را کاهش دهید.
- روغن های غیر طبیعی و ناسالم استفاده نکنید.
- خوردن گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات را محدود کنید.
- سیگار کشیدن را متوقف کنید.
– سیگار کشیدن باعث بالارفتن کلسترول می‌شود و این دلیل خوبی است که سیگار را کنار بگذارید. - ورزش کنید؛ ورزش میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
- همچنین ممکن است پزشک برای شما داروهایی تجویز کند که روند کلسترول سازی در کبد را کاهش دهد؛
– این داروها حاوی «استاتین» هستند.
اکنون که در مورد کلسترول خوب و کلسترول بد و شیوه‌ی تبدیل آنها به یکدیگر بیشتر می‌دانید می‌توانید برای رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان برنامه ریزی کنید و همچنین با اطلاعات و اطمینان به نفس بیشتری از پزشکتان بخواهید که برای کنترل کلسترول و آزمایش خونتان برنامه ریزی کند.
بازدیدها: 0
6 نظرات